Superaliments pour avoir des os solides



Un ensemble d’os sain fournit une structure pour le corps et protége les organes internes et ancre les muscles. Dans le même temps, des os solides sont nécessaires pour une bonne posture, un bon équilibre et de la force.

Pour profiter de la solidité des os, certains nutriments clés sont nécessaires, tels que le calcium, le magnésium, le potassium, les vitamines, le bêta-carotène, et les protéines. Il y a beaucoup d’aliments sains qui favorisent la santé des os et aident à réduire les risques de douleurs articulaires, l’inflammation, l’arthrite et d’autres problèmes de santé liés à l’os.

Voici le top 10 des superaliments pour des os solides.

1. Le lait

Le calcium est l’élément le plus essentiel pour des os solides, et la meilleure source de calcium est sans aucun doute le lait. Le lait contient également du potassium, du magnésium, de la riboflavine, du phosphore et des vitamines D et B12. Tous ces nutriments sont importants pour la santé des os.

Les adultes doivent boire deux verres de lait par jour. Les enfants et les adolescents peuvent eux boire plus de lait. Selon vos préférences, vous pouvez choisir écrémé, à faible teneur en matières grasses ou du lait entier. Ceux qui n’aiment pas le goût du lait peuvent se faire un milk-shake, smoothie ou autre.

2. Le fromage

Le fromage est chargé d’une bonne quantité de calcium, ainsi que de vitamines D, A, B12, de potassium, de magnésium, de la riboflavine, du phosphore et de protéines. Tous ces éléments nutritifs sont nécessaires pour des os solides. En outre, le fromage est une excellente source de calcium pour les personnes qui sont intolérantes au lactose.

Juste une petite quantité de fromage mangée régulièrement soutiendra votre santé osseuse.

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3. Le yogourt

Le yogourt contient une bonne quantité de calcium, des vitamines D, A et B12, du potassium, du magnésium, de la riboflavine, du phosphore et des protéines.

Donc, essayez d’inclure au moins une tasse de yogourt dans votre alimentation quotidienne. Si vous n’êtes pas un fan de lait, voici une autre raison intéressante pour laquelle le yaourt est bon pour vous .

Le lait a tendance à acidifier le pH de l’organisme, ce qui, à son tour, entraîne le corps à libérer le calcium des os pour neutraliser l’acide. Le yogourt, d’autre part, est un produit laitier fermenté, qui fonctionne comme un agent de neutralisation acide.

Ceux qui sont soucieux de leur santé peuvent choisir des yogourt natures sans gras tous les jours. Le yaourt grec, cependant, n’est pas ce qu’il y a de mieux pour les os car les variétés de yaourts grecs, bien que riche en protéines, en général ne contiennent pas de niveaux adéquats de vitamine D et ont souvent moins de calcium que les yaourts traditionnels.

4. Le tofu

Le tofu est un type de nourriture de soja qui contient une grande quantité de calcium et de produits chimiques à base de plantes appelées isoflavones, qui sont importants pour promouvoir la santé des os. Le tofu est une option populaire pour les gens qui sont intolérants au lactose et ne peuvent pas manger de nombreux types de produits laitiers.

Une demi-tasse de tofu peut remplir environ 20 pour cent de votre apport quotidien recommandé en calcium. Que vous le mangiez nature ou cuit, le tofu est un choix sain pour les os.



5. graines de sésame

Les graines de sésame contiennent diverses substances nutritives pour la santé des os, tels que le calcium, le magnésium, le phosphore et des vitamines K et D.

Vous devez quotidiennement consommer au moins un quart de tasse de ces graines croquantes, sous forme grillées ou séchées. Vous pouvez saupoudrer quelques graines de sésame sur les légumes cuits, les jeter dans votre salade préférée et les ajoutez à vos légumes.

Si vous n’aimez pas le goût de noisette des graines, vous pouvez essayer le beurre de sésame. Avec les graines de sésame, vous devriez également inclure les graines de lin dans votre alimentation.


6. Le chou

Ce légume à feuilles vertes contient une bonne quantité de calcium, de magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, acides gras et en vitamine K. Tous ces nutriments sont essentiels à la santé des os.

Dans le même temps, les propriétés antioxydantes et antibactériennes présentes dans le chou vert offrent une variété d’autres avantages pour la santé.

Une tasse de feuilles de chou cuit contient plus d’un quart des besoins quotidiens en calcium. La meilleure façon de consommer le chou vert est légèrement cuit à la vapeur avec de l’ail frais et des oignons. Vous pouvez également ajouter ce légume à feuilles vertes à la salade et la soupe.

7. Les épinards

L’épinard est un légume facilement disponibles qui est à forte teneur en calcium. De plus, sa teneur en vitamine K permet de conserver le calcium dans la matrice osseuse . Avec le calcium, les épinards contiennent également une bonne quantité de fibres, fer, potassium, magnésium et vitamines A et C.

Ce légumes peut être grillé, bouilli ou mangé cru. Il fait un bon ingrédients à ajouter aux salades, aux sandwiches, aux plats cuisinés comme la quiche et les lasagnes. Avec les épinards, le chou chinois, le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur vous aideront à profiter d’une meilleure santé osseuse.

8. Les haricots blancs

Les haricots blancs sont un autre superaliment pour la santé des os. Cette légumineuse contient une bonne quantité de calcium, de protéines, de fibres et de minéraux comme le magnésium, le phosphore et le potassium.

Selon le type de haricots blancs, une tasse de haricots cuits peut fournir une bonne quantité de calcium pour favoriser la solidité des os en bonne santé.

Vous pouvez inclure des haricots blancs dans les soupes, les salades, les ragoûts, les ragoûts de légumes cuits au four. Avec les haricots blancs, vous pouvez nourrir vos os en mangeant des haricots pinto, haricots blancs et les haricots noirs.

9. Le Saumon

Le saumon est un type de poisson gras qui contient une grande variété de nutriments y compris le calcium, des protéines, de la vitamine D et des oméga-3 acides gras. La vitamine D et les oméga-3 acides gras aident à augmenter l’absorption du calcium dans le corps.

La consommation régulière de saumon contribue à améliorer la densité osseuse et l’accumulation d’os. Dans le même temps, le saumon est bon pour la santé cardiaque .

Le saumon peut être grillé, poché ou cuit et vous pouvez facilement l’intégrer dans une grande variété de plats sains.

10. Les sardines

Une autre excellente source de calcium et de vitamine D : les sardines. En fait, les sardines contiennent autant de calcium par portion que le lait et les produits laitiers. Les sardines contiennent également une bonne quantité d’acides gras oméga-3, de phosphore et de la vitamine B12.

Comme ces petits poissons sont de nature périssable, la façon la plus commune pour profiter de sardines est en conserve. Les sardines en conserve peuvent être ajoutés à la pizza, salades ou un plat de purée. Dans de nombreux endroits, les sardines sont également disponibles sous forme fraîche et elles peuvent être facilement ajoutées à des salades, des pâtes et des sauces.

En plus de manger ces superaliments pour des os solides, il est essentiel de consommer moins de sel (il peut épuiser le calcium dans le corps), régulièrement exposer votre corps au soleil pour lui donner la dose requise de vitamine D et de de vous livrer à des exercices réguliers pour profiter de la santé des os et avoir des muscles forts.

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